Bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để tập thể dục? Bạn làm. Điều quan trọng là cường độ tập luyện của bạn. Một bài tập cường độ cao, thời gian ngắn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Hãy vận động với thói quen “nhanh chóng” kéo dài 30 phút này, bao gồm tập luyện tim mạch và sức đề kháng.

Nếu bạn mới tập thể dục, đàn ông trên 45 tuổi hoặc phụ nữ trên 55 tuổi hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.

Nếu bạn chưa quen với việc này, hãy bắt đầu với phiên bản squats dành cho người mới bắt đầu sử dụng bóng tập thể dục. Đứng dựa vào tường với quả bóng ở lưng dưới, hai chân rộng bằng hông và hướng ra phía trước. Giữ cơ thể thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối, thả cơ mông về phía sàn; từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử squat mà không cần bóng tập. Để có tư thế tốt: Giữ hai chân rộng bằng vai và thẳng lưng. Cong đầu gối và hạ thấp phần sau của bạn như thể bạn đang ngồi xuống, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Trong hình ảnh “sai”, hãy chú ý đầu gối hướng quá xa về phía trước. Để nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy thêm động tác ấn trên cao cùng lúc. Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng lên từ tư thế ngồi xổm và đẩy tạ qua đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Làm 10 lần.

Đứng hai chân rộng bằng hông, bước một bước lớn về phía trước bằng một chân, sau đó hạ thấp cơ thể về phía sàn, đầu gối trước thẳng với mắt cá chân, đầu gối sau hướng xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bằng cách bước về phía trước bằng chân kia. Để thử thách hơn, hãy cầm một vật nặng tự do bằng cả hai tay và hoàn thành động tác lắc người bằng động tác xoay thân, vặn cơ thể về phía chân trước. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Để thực hiện động tác deadlift với thanh đòn hoặc tạ tự do, hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Cong hông, di chuyển hông về phía sau khi bạn hạ thấp phần thân trên song song với sàn. Giữ chân thẳng mà không khóa đầu gối, đồng thời giữ lưng và cột sống ở trạng thái cân bằng. Hạ tạ xuống ngay dưới đầu gối, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Làm 10 lần

Cây cầu có tác dụng lên cơ mông (mông), gân kheo và cơ lõi. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân rộng bằng hông, nhấc cột sống ra khỏi sàn, bắt đầu từ xương cụt, tạo thành một đường chéo từ đầu gối xuống vai. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Để có thêm thử thách: Nhắm vào cơ tam đầu của bạn bằng cách cầm tạ nhẹ, nâng cánh tay về phía trần nhà khi bạn nâng hông. Cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ xuống sàn. Làm 10 lần.

Hãy chuyển sang phần thân trên. Chống đẩy tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ cốt lõi. Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay rộng hơn vai một chút. Đặt các ngón chân xuống sàn, tạo một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ các cơ cốt lõi hoạt động, hạ thấp và nâng cơ thể bằng cách uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay. Quá khó? Đặt đầu gối trên sàn thay vì ngón chân. Để tăng cường tập luyện, hãy thêm một quả bóng tập thể dục dưới hông, đầu gối hoặc bàn chân. Làm 10 lần. 

Để có một bài tập ít đòi hỏi sức lực hơn chống đẩy để giúp xây dựng và làm săn chắc cơ ngực , bạn có thể thử bài ép ngực bằng tạ. Nằm ngửa trên ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, cột sống thư giãn. Nhấn một thanh hoặc tạ từ ngực về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay của bạn nhưng không khóa khuỷu tay và di chuyển chậm theo cả hai hướng, giữ bả vai trên băng ghế. Để có thêm thử thách, hãy thực hiện động tác ấn ngực bằng đầu và lưng trên trên một quả bóng tập thể dục. Làm 10 lần. 

Hàng cúi người tác động lên tất cả các cơ chính của lưng trên cũng như bắp tay. Bắt đầu bài tập ở tư thế cúi người, lưng phẳng, một đầu gối và một tay ở cùng một bên cơ thể, tựa trên băng ghế. Tay kia giữ một vật nặng tự do với cánh tay mở rộng. Nâng trọng lượng về phía hông cho đến khi cánh tay trên vượt ra ngoài chiều ngang, nhìn bên phải. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Làm 10 lần.

 

Máy ép vai tác động lên cơ vai và có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Để hỗ trợ thêm cho lưng, hãy sử dụng ghế dài có tựa lưng. Bắt đầu với khuỷu tay cong và tạ ở vai. Từ từ vươn người về phía trần nhà, giữ khuỷu tay dưới bàn tay và vai cách xa tai; từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Làm 10 lần

Đối với bài tập thân trên cuối cùng, hãy kéo cáp xuống để tác động lên lưng trên. Dùng máy tập cáp, ngồi thẳng lưng, giữ thẳng lưng, dang rộng tay nắm lấy thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn xuống qua mặt và về phía ngực. Chỉ đi xa nhất có thể mà không ngả người về phía sau và kiểm soát trọng lượng trên đường lùi. Làm 10 lần.

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối về phía ngực và cong phần thân trên khỏi sàn. Đặt hai tay ra sau đầu, từ từ xoay phần thân trên sang phải đồng thời kéo đầu gối phải vào trong và vươn chân trái ra ngoài. Sau đó xoay sang trái và kéo đầu gối trái vào trong và duỗi chân phải ra ngoài. Tập trung đưa vai về phía hông (chứ không phải khuỷu tay về phía đầu gối) và giữ vai đối diện khỏi sàn. Làm 10 lần. 

Đối với một phương pháp thay thế cơ bụng khác, hãy nằm nghiêng với khuỷu tay uốn cong ngay dưới vai và sử dụng cơ thân để nâng cơ thể lên thành tư thế plank bên. Sau đó nâng hông lên cao hơn, sau đó trở lại tư thế plank rồi hạ xuống. Thực hiện càng nhiều càng tốt với hình thức phù hợp, sau đó lặp lại với bên còn lại. Nếu bài tập này làm bạn đau vai hoặc cổ, hãy chỉ nhấc chân lên, giữ cho hông xếp chồng lên nhau. Đầu của bạn sẽ tựa vào cánh tay cong của bạn.  

Trước khi chuyển sang phần tập luyện tim mạch, hãy đảm bảo bạn đã hoàn thành 20 phút tập luyện sức đề kháng. Nếu có, bây giờ là thời điểm tốt để nghỉ ngơi để giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Nếu chưa, hãy quay lại và bắt đầu lại vòng đua cho đến khi bạn đạt được mục tiêu 20 phút.

Thay đổi cường độ trong quá trình tập luyện tim mạch của bạn. Sử dụng ngắt quãng, mất khoảng một phút để chuyển từ tốc độ vừa phải sang cường độ cao. Cho dù bạn đang tập trên máy tập cầu thang, máy tập hình elip hay máy chạy bộ, hãy thực hiện:

• 30 giây ở tốc độ cao nhất mà bạn có thể chịu đựng được, sau đó là 30 giây ở tốc độ bình thường.
• Sau đó là 30 giây ở mức kháng cự cứng nhất mà bạn có thể xử lý, sau đó là 30 giây ở mức bình thường.

Tiếp tục di chuyển qua lại giữa tốc độ và lực cản cho đến khi bạn hoàn thành 10 phút. 

Thực hiện thói quen tập luyện 30 phút này mỗi ngày hoặc thực hiện hai ngày liên tiếp nếu điều đó tốt hơn cho lịch trình của bạn. Đây không phải là những bài tập nặng mà bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn để hồi phục.